Alimentation saine

Une alimentation saine et équilibrée est un élément important du maintien d’une bonne santé et peut vous aider à vous sentir mieux.

Cela signifie manger une grande variété d’aliments dans les bonnes proportions et consommer la bonne quantité d’aliments et de boissons pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.

Cette page couvre les conseils d’une alimentation saine pour la population générale.

Les personnes ayant des besoins alimentaires particuliers ou une condition médicale doivent demander conseil à leur médecin ou à une diététiste professionnelle.

Groupes d’aliments dans votre alimentation

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, essayez de :

• Manger au moins 5 fruits et légumes chaque jour
• Baser les repas sur des féculents riches en fibres comme les pommes de terre, le pain, le riz ou les pâtes
• Avoir des produits laitiers ou des substituts laitiers (comme des boissons au soja)
• Manger des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines
• Choisissez des huiles et des tartinades insaturées et mangez-les en petites quantités
• Boire beaucoup de liquides (au moins 6 à 8 verres par jour)

Si vous mangez des aliments et des boissons riches en matières grasses, en sel et en sucre, prenez-les moins souvent et en petites quantités.

Essayez de choisir une variété d’aliments différents dans les 5 principaux groupes d’aliments pour obtenir une large gamme de nutriments.

Fruits et légumes : 5 par jour ?

Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres et devraient représenter un peu plus du tiers des aliments que vous mangez chaque jour.

Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Les personnes qui mangent au moins 5 fruits ou légumes par jour ont un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Manger 5 portions de fruits ou légumes n’est pas aussi difficile qu’il y paraît.

Une portion est :

• 80 g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
• 30 g de fruits secs – à conserver aux repas
• 150 ml de jus de fruits ou de smoothie – ne pas en prendre pas plus d’une portion par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager les dents
• 1 pomme, banane, poire ou fruit de taille similaire équivaut à 1 portion chacun.
• Une tranche d’ananas ou de melon est également 1 portion, et 3 cuillères à soupe de légumes est une autre portion.
• Ajouter une cuillère à soupe de fruits secs, tels que des raisins secs, à vos céréales du matin est un moyen d’obtenir 1 portion.
• Échanger votre biscuit en milieu de matinée contre une banane et ajouter une salade verte à votre déjeuner. 
• Le soir, prenez une portion de légumes avec le dîner et des fruits frais avec du yaourt nature pour le dessert pour atteindre vos 5 fruits ou légumes par jour. 

Les féculents dans votre alimentation

Les féculents devraient représenter un peu plus du tiers de tout ce que vous mangez. Cela signifie que vos repas doivent être basés sur ces aliments.

Choisissez des variétés complètes, comme le riz brun, les pâtes de blé entier ou le pain complet ou riche en fibres.

Ils contiennent plus de fibres et généralement plus de vitamines et de minéraux que les variétés blanches.

Les pommes de terre avec la peau sont une excellente source de fibres et de vitamines. 

Lait et produits laitiers (et substituts)

Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, sont de bonnes sources de protéines. Ils contiennent également du calcium, ce qui aide à garder vos os en bonne santé.

Optez pour des produits faibles en gras et en sucre si possible.

Choisissez du lait demi-écrémé ou écrémé, ainsi que des fromages à pâte dure ou à faible teneur en matières grasses, et des yaourts à faible teneur en matières grasses et en sucre.

Les substituts laitiers, tels que les boissons au soja, sont également inclus dans ce groupe alimentaire.

Lorsque vous achetez des substituts laitiers, choisissez des versions non sucrées et enrichies en calcium.

Légumineuses, poisson, œufs, viande et autres protéines

Ces aliments sont tous de bonnes sources de protéines, c’est essentiel pour que notre corps grandisse et se répare.

Ils sont également de bonnes sources de vitamines et de minéraux.

La viande est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, y compris de fer, de zinc et des vitamines B. C’est également l’une des principales sources de vitamine B12.

Choisissez autant que possible des viandes maigres et de la volaille sans peau pour réduire la graisse. 

Essayez de manger moins de viande rouge ou transformée comme le bacon, le jambon et les saucisses.

Les œufs et le poisson sont également de bonnes sources de protéines et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Le poisson gras est particulièrement riche en acides gras oméga-3.

Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont 1 portion de poisson gras.

Le poisson peut être frais, surgelé ou en conserve, mais n’oubliez pas que le poisson en conserve et fumé peut souvent être riche en sel.

Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont naturellement très faibles en matières grasses et riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux.

Les noix sont riches en fibres et les noix non salées font une bonne collation. Mais ils contiennent toujours des niveaux élevés de matières grasses, alors mangez-les avec modération.

Les huiles

Certaines graisses dans l’alimentation sont essentielles.

Utilisez des huiles saines :

• Huile de lin
• Huile d’olive
• Huile de soja
• Huile de maïs
• Huile de canola ou Colza
• Huile d’arachide
• Huile de tournesol

 L’échange de graisses insaturées peut aider à réduire le cholestérol.

N’oubliez pas que tous les types d’huile sont riches en énergie et doivent être consommés en petites quantités.

Mangez moins de graisses saturées, de sucre et de sel

Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.

La consommation régulière d’aliments et de boissons riches en sucre augmente le risque d’obésité et de carie dentaire.

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.