Apprenez à utiliser des ingrédients sains pour préparer vos repas ou collations

La préparation des repas maison

La préparation de repas et de collations à l’aide d’ingrédients sains peut être une façon de limiter la consommation d’aliments ultra transformés.

Les avantages :

Préparer des aliments à la maison vous permet de préparer des repas et des collations plus sains. En choisissant des ingrédients contenant peu ou pas de sel, de sucres ou de graisses saturées ajoutées, vous pouvez diminuer ainsi la quantité de ces nutriments que vous consommez et évitez les maladies cardiovasculaires.

Préparer des repas et des collations à l’aide d’ingrédients sains

Même lorsque l’on cuisine à la maison, on peut utiliser des aliments ultra transformés pour des raisons de commodité et pour gagner du temps. Ces types de produits alimentaires comprennent :

• Les sauces préparées
• Les plats préparés
• Les aliments déjà assaisonnés
• Les soupes prêtes à l’emploi

Préparer vous-même vos propres préparations ou remplacez-les par des choix plus sains.

Le fait maison

Bien que les aliments ultra transformés puissent sembler pratiques pour cuisiner à la maison, il peut être facile et beaucoup plus sain de se préparer ses propres aliments. Voici des idées pour créer du fait maison plus sain :

• Essayez de faire Muffin, cakes, ou pain avec des céréales complètes cuits au four.
• Préparez votre propre vinaigrette avec des huiles contenant de bonnes graisses accompagnées d’herbes ou d’épices.
• Tranchez des pommes de terre en fines lanières, arrosez d’huile de colza et faites-les cuire au four pour remplacer les frites.
• Utilisez des recettes simples. Commencez par des recettes avec des listes d’ingrédients simples et des instructions faciles, surtout si vous êtes occupé ou inexpérimenté en cuisine.
• Préparez vos propres mélanges d’épices.
• Sucrez vos collations et vos recettes avec des fruits. Mélangez le yaourt plus faible en gras avec des petits fruits ou utilisez une purée de banane dans une recette de muffin pour donner un goût sucré.
• Préparez une grande quantité de soupe maison et congelez-la en portions. Cela vous permettra de contrôler les ingrédients, et il est aussi simple de réchauffer votre soupe que de préparer une soupe en conserve.
• Cherchez une recette saine pour votre sauce ou condiment préféré. Préparez une sauce maison pour les pâtes à l’aide de tomates fraîches ou en conserve à faible teneur en sel.

Ajoutez de la saveur

Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez réduire la quantité de sel que vous utilisez en ajoutant des herbes, des épices et des assaisonnements.

Au lieu d’utiliser des aliments pré assaisonnés, du sel ou des sauces, rehaussez la saveur de vos aliments en ajoutant :

• Du citron
• Du vinaigre aromatisé
• Des herbes ou épices fraîches ou séchées

Voici quelques idées :

• L’aneth se marie bien avec le poisson, les pommes de terre et les œufs.
• La cannelle va très bien avec les yaourts et les fruits.
• Le gingembre est délicieux dans les sautés, les soupes et avec le poisson.
• Le jus de citron est excellent dans les vinaigrettes et les marinades.
• Le paprika va bien avec les fruits de mer, les légumes, le poulet et les œufs.
• Le romarin ou le thym sont délicieux avec le poulet, l’agneau, le bœuf et le porc.
• La poudre de cari ou le cumin vont bien avec les lentilles, le poulet, la soupe et les ragoûts.
• Le basilic et l’origan sont délicieux dans les soupes, les salades, les tomates et les pâtes.

Pour les herbes :

• Séchées au début de la cuisson
• Fraîches vers la fin ou à la fin de la cuisson

Utilisez des ingrédients plus sains

Lorsque vous préparez des repas et des collations, utilisez des ingrédients qui ne sont pas ultra transformés.

Laissez vos papilles goûter la vraie saveur de la nourriture. Pensez à choisir :

• Des légumes et fruits frais, congelés ou en conserve, de préférence des :
  • Légumes en conserve contenant peu ou pas sel ajouté
• Des aliments céréaliers :
  • Options contenant peu ou pas de sel ajouté
  • Grains naturellement sans sel comme le riz, l’orge ou le quinoa
• Des aliments protéinés :
  • Noix et graines non salées
  • Viandes et volailles non assaisonnées
  • Produits laitiers faibles en gras comme le fromage et la crème 4%
  • Haricots, pois et lentilles séchés ou en conserve avec peu ou pas de sel ajouté
• De bonnes graisses :
  • Huiles végétales insaturées (olive, colza, lin…)