Choisir les bonnes graisses

Choisir des aliments qui contiennent de bonnes graisses plutôt que des aliments contenant surtout des graisses saturées permet de diminuer les risques de maladies du cardiovasculaire.

Aliments contenant de bonne graisse

Ces aliments contiennent de bonnes graisses :

• Noix
• Graines
• Avocats
• Poissons gras
• Huiles végétales
• Margarines végétales

Aliments contenant des graisses saturées

Ces aliments contiennent des gras saturés :

• Agneau : côtelette, gigot, épaule
• Mouton
• Bœuf: côte, entrecôte
• Porc: côtelette, rôti, travers, échine
• Volaille: oie
• Aliments ultra-transformés
• Produits laitiers riches en matières grasses
• Certaines huiles tropicales comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco

Comment choisir des aliments contenant de bonne graisse

Le type de gras que vous intégrez à vos habitudes alimentaires est important. Voici quelques idées pour consommer de bonne graisse et moins de graisse saturée.

Préférez des aliments contenant de bons gras

Essayez différents types de poissons gras :

• Maquereau, sardine, saumon, thon, anguille fumée, alose, murène, lamproie, hareng frais, truite saumonée, barbue, flétan, lotte ou baudroie, mulet, perche, rouget, sprat, turbot et turbotin.

Lorsque vous préparez des aliments, utilisez des huiles saines :

• Huile de lin
• Huile d’olive
• Huile de soja
• Huile de maïs
• Huile de canola ou Colza
• Huile d’arachide
• Huile de tournesol

Mangez de petites quantités de noix comme collation.

Essayez des beurres de noix, comme le beurre d’arachide, d’amande ou de noix. Essayez des graines de citrouille ou de tournesol. Faites-les griller pour les manger en collation ou ajoutez-les aux salades.

Préparez votre propre vinaigrette avec de l’huile de colza ou de lin riche en Oméga 3, Huile d’olive riche en Oméga 6. Ajoutez du vinaigre balsamique, du vin de riz ou d’autres vinaigres. Aromatisez de jus de citron, de moutarde sèche ou de Dijon, d’ail et d’herbes.

Limitez les aliments qui contiennent des graisses saturées

Limitez les aliments contenant des graisses saturées, comme :

• La crème fraiche riche
• Les viandes grasses
• Les viandes transformées
• Desserts et produits de boulangerie
• Les aliments frits, comme les frites
• Le lait de coco ou la crème de coco en conserve
• Certains desserts glacés comme la crème glacée
• Les fromages et les aliments contenant beaucoup de fromage

Pour préparer les aliments, essayez de limiter la quantité d’huiles et de gras saturées :

• Le ghee (beurre clarifié indien)
• Le beurre
• Le saindoux
• L’huile de palme
• La margarine
• L’huile de coco

Préférez des viandes maigres et de la volaille sans la peau. Retirez le plus de gras possible sur les viandes. Égouttez le gras de la viande hachée cuite.

Les viandes maigres ou extra maigres sont :

• La longe de porc
• La poitrine de poulet
• Les steaks ou rôtis de surlonge (bœuf)
• La volaille hachée maigre
• Les rôtis dans le filet ou bavette, rumsteck, tende de tranche, noix…
• Le gibier comme :
  • Le faisan
  • Le lièvre
  • Le chevreuil
  • Le canard

La plupart des aliments transformés sont faits d’ingrédients à forte teneur en graisse saturées. Lisez les étiquettes pour comparer les produits. Choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de graisse saturées ajoutées.

Optez pour les bons gras

Essayez ces solutions pour remplacer les gras saturés par de bons gras :

• Sur vos rôties, remplacez les sauces industrielles ou le beurre par du beurre de noix.
• Sur le pain ou les petits pains, remplacez le beurre par des beurres de légumes.
• Pour l’apéritif, essayez de faire vos propres houmous ou tzatziki.

Lorsque vous cuisinez, remplacez le saindoux ou la margarine par des huiles saines comme les huiles de colza, d’olive et de soja.